斯坦福大学医学院神经生物学教授安德鲁·休伯曼最新的一期播客讲的是提升专注力和集中力的工具，从睡眠、饮食、咖啡因,到冷水、冥想、视觉训练和补剂，不绕机制,只讲什么时候做什么、怎么做。听完你会发现,专注不是一种天生的状态,而是一项靠重复就能练强的能力。
一、先在脑子里画一支箭
专注由三种神经化学物质分工完成:肾上腺素、乙酰胆碱和多巴胺。休伯曼用一支箭来比喻它们。
箭杆是肾上腺素。 它是专注的必要条件,但不是充分条件。有了它你会很清醒,但清醒不等于专注。
箭头是乙酰胆碱。 它像一盏聚光灯,把应该比周围更活跃的那部分神经元点亮。箭头如果又宽又钝,宽到一英里,就指不准任何地方。箭头窄而尖,才能对准一个点。
让专注持续下去的是多巴胺。 多巴胺常被说成快乐和奖赏的分子,但更准确的说法是动机的分子。
三者配合起来,你才能做到三件事:专注,在同一轮专注里越聚越准,以及随时想专注就能重复做到。后面所有工具,基本都是在调节这三样东西。
二、地基:睡眠
想长期维持专注,先把睡眠管好。休伯曼的标准是,一生中大约80%的夜晚要睡够、睡好。没有人能做到100%,所以不必苛求。睡眠几乎调节着大脑和身体里的每一个过程,认知表现、体能表现、激素分泌都在其中。
三、专注需要热身
睡眠基本稳定之后,可以借助声音。有质量不错的同行评审研究发现,白噪音、粉红噪音,以及某种程度上的棕噪音,不会直接提高专注力,但能帮你更快进入专注状态。它们可以增强前额叶皮层(额头后面的那一块)里神经元的活动,而前额叶正是负责引导和维持注意力的区域。这个结论在人身上被反复验证过:进入专注所需的过渡时间缩短了。
这一点很关键。很多人卡在进不去状态,却没人能一坐下就直接进入专注,要求自己这么做本身就不公平。休伯曼打了几个比方:跑步前要先走几步再慢跑,力量训练前不会直接上最大重量,睡眠也是从浅睡逐渐进入深睡。专注同样是从浅到深,逐渐变深的。用箭来说,一开始箭头很宽,指向很多东西,随着你往里沉,箭头越来越窄。这不是从不专注一步跳到最专注的阶跃过程。
明白专注是动态的,你就会减轻一大块压力:不用要求自己随时随地都专注,专注的深浅本来就会起伏。要有耐心,因为专注可以靠神经可塑性练出来。重复做的事会被刻进神经系统,下次就更容易。
四、一次专注多久:90分钟
人体每天的活动,除了24小时的昼夜节律,还嵌着一层约90分钟的超日节律。睡眠的各个阶段是这样划分的,清醒时的状态也是如此。所以休伯曼的建议是,无论是深度工作、运动、学技能、学乐器,一个专注回合的理想时长就是90分钟。
最开头的5到10分钟是过渡期,相当于专注的热身,但仍然算在90分钟里。一天能做几个回合,取决于三件事:睡得怎么样,吃得怎么样,专注能力练到了什么程度。
这不是让你对老师、导师或家人说”我一天只能集中90分钟”。这里说的是深度专注的回合:你要强迫自己一次次聚焦、走神、再拉回来,不断把箭头磨尖。这是实打实的体力活,他把它当成一次训练来看待。
五、吃东西怎么影响专注
神经元的”调谐精度”和血糖有关。《Neuron》上有一项研究显示,脑内葡萄糖充足时,神经元对环境事物的表征更精确。翻成人话:空腹、血糖很低时,我们感知和思考事物的清晰度会下降。
但有不少人说,空腹时头脑反而特别清楚,休伯曼自己也有这种体验。他的解释分两层。首先,这是在水分和电解质充足的前提下。其次,进食会让神经系统偏向副交感模式,也就是”休息和消化”的状态,人会变得放松,甚至犯困。碳水吃多了会让人很困,只要吃得够多、胃里很满,血液就会被调去肠胃,人就更困、更难集中。
所以结论是两头各有好处:空腹时头脑清醒,前提是你没有一直在想吃的;进食后血糖充足,甚至偏高,认知功能反而更好,前提是没吃多。真正拖后腿的是吃太多、肚子太满。他自己是这样安排的:
-
第一餐通常在上午11点左右(除非醒来特别饿)。 -
早上空腹先训练,再做一轮专注工作,喝加了电解质的水。这是他一天里最难的工作,时长不超过90分钟。 -
吃完饭后,他明显感觉专注能力下降。 -
下午再来一轮90分钟的专注。
他的提醒是,如果午饭要吃,别吃撑,避免把神经系统推进副交感模式,下午就更容易集中。
六、咖啡因:有用,但有范围
咖啡因确实能提升专注,有效范围大致是100到400毫克。如果你有焦虑或惊恐发作的问题,又不习惯摄入咖啡因,突然灌下400毫克(无论是浓缩咖啡、马黛茶、能量饮料还是药片),会非常难受:大量出汗、心跳加快,甚至恐慌。大多数人在专注工作前摄入100到200毫克就很合适。
晚上喝咖啡因的人别心存侥幸。研究一致表明,即使你照样能入睡、能睡着,睡眠的结构和深度也会被打乱,质量不如不喝咖啡因的时候。他建议睡前至少8小时停掉咖啡因,最好是10到12小时。现实中会有各种限制,这个原则可以尽量靠近。
七、压力和冷水:让肾上腺素帮你聚焦
大多数人觉得压力损害专注,这其实不对。急性压力,也就是突然出现的压力,会释放肾上腺素,让视野变窄成隧道状,用箭的比喻说,箭头更尖了,专注就提升了。
支持这一点的是2020年发表在《Experimental Psychology》上的一篇论文,标题直译就是《急性压力提高专注表现》,第一作者是 De Groot。研究让一部分受试者在做专注任务前先承受压力,另一部分不加压力。压力的诱导方式是实验室里的标准做法:模拟求职面试,加上心算任务,全程被人评估。这不是严重的心理创伤,压力强度偏低,但足以让肾上腺素和皮质醇小幅上升,受试者自己也报告有压力感。结果是,压力组的专注表现提升了不止一倍。研究同时测量了皮质醇和焦虑水平,是一项相当完整的研究。
当然,为了提高专注去跟人吵架,或者等生活中的意外来制造压力,都不是好办法。更实际的做法是主动冷暴露,可靠、安全,只要操作得当:
- 做法: 冷水淋浴1到5分钟,或者泡进冷水里。
- 温度:冷到不舒服,但能安全地待满这段时间。
- 效应:冷水会大幅提高肾上腺素和多巴胺。《欧洲生理学杂志》上有一项研究显示,多巴胺升幅巨大,接近翻倍甚至更多,并且能持续数小时。这对免疫功能和情绪也有好处,同时能提高专注。
- 适合场景:肾上腺素会让视野进入隧道模式,不容易分心,对阅读、做数学这类依赖视觉刺激的工作尤其有用。
休伯曼说他不喜欢”黑客技巧”这个词。真正起作用的是肾上腺素本身,冷水只是一种稳妥地触发它的方式。
八、行为工具一:每天13分钟冥想
来自纽约大学心理学与神经科学教授温迪·铃木的实验室研究表明:每天13分钟冥想,持续8周,专注与集中能力显著提升,其他认知表现也变好,情绪改善,压力下降。8周只是研究跑的时长,不代表非得坚持满8周才有用。
做法很简单:
-
定一个13分钟的计时(不必严格13分钟,这是研究里用的时长)。 -
坐着或躺下,闭上眼睛。 -
只关注呼吸,最好用鼻子呼吸。 -
同时把注意力放在额头往里大约一英寸(约2.5厘米)的位置。
重点来了:除非你是资深冥想者,注意力一定会从呼吸和那个位置上飘走,可能每5秒、10秒或20秒就飘一次。真正重要的是,你不断把它拉回来。很多人以为走神就是冥想失败,其实正相反。通过神经可塑性重塑专注回路,关键就在于反复从不专注回到专注。
用开车来比喻:车因为轮胎没校准或转向有点偏,会慢慢往右飘,压到震动带,你再把车拉回车道中央。冥想训练的就是这个过程,而不是要求自己全程不越线。每重复一次,你训练的就是一整套脑网络,包括前额叶皮层、下颞叶皮层和负责记忆的海马体。
所以不必追求13分钟、17分钟甚至60分钟里都一直专注,那是非常辛苦的脑力活。对大多数人包括休伯曼本人来说,13分钟左右、预期自己会走神、并不断重新聚焦的练习,是最有效的。他建议你把每一次走神,都当成训练神经回路的触发点。
除此之外,这项研究还发现了睡眠改善和记忆力提升。休伯曼自己已经开始做,并且感觉受益很大。
九、行为工具二:视觉锚定训练
我们的认知专注很大程度上由视觉系统引导:读书、听人说话、做数学、听音乐,都是如此。给马戴眼罩,有人戴帽子、戴兜帽缩小视野来减少干扰,也是同一个道理:看到的东西少,分心就少。
训练的方法是:盯住一个位置,时长从30秒到3分钟。3分钟其实很长,你现在试试就知道,会有点吃力。具体做法如下:
- 选目标:墙上一个点,或者电脑前方的一处。最好别用屏幕内容,可以把屏幕调成空白,或者贴一张画了十字交叉线的纸。想象一个目标也可以。
- 执行:把视觉注意力放在目标上,正常呼吸,保持放松,该眨眼就眨眼,别把眼睛弄干。
- 走神时:视线一旦飘走,就强迫自己拉回来。重新聚焦才是训练的核心。
这个练习会调动前额叶的部分区域,还有额叶眼区,后者就在前额叶附近,负责有意识地把视线转向空间中的某个位置。
训练量要从低开始:第一天只盯30秒。第二天加5秒,第三天再加5秒。漏了一天没关系,下次做同样的时长,然后再逐步增加。
怎么用到实际的专注回合里:
- 开始前: 在一个脑力或体力工作回合的开头,先花30秒到3分钟,把视线锚定在房间里的一个点上。你也可以悄悄做,不用显得很刻意。
- 中途走神时: 回合进行到一半,如果觉得专注力在涣散,别去刷手机和社交媒体,重新选一个位置,盯住它,用这个动作作为跳板,把注意力再拉回手头的事。
- 运动场景: 做力量训练的组数和次数、跑步、骑车时,同样可以把视线和身体的注意力锁在某个位置上,很多运动员都这样做。
- 练乐器或做数学: 先盯一个和任务无关的东西来”拉起”专注,再把这股专注转移到要做的事上。
十、补剂:能帮上忙,但别当拐杖
有些成分主要通过补剂获得,有些也能从食物里来。
欧米伽-3脂肪酸。 每天1到3克EPA,能改善情绪和认知功能。它不是只作用于专注回路,而是整体调节大脑功能,间接支持专注。
肌酸。 肌酸能给神经元供能,改善认知表现,尤其是前额叶这类和专注相关的脑区。大家熟悉它的肌肉增长和力量作用,但大量研究其实是在临床背景下考察它对认知的作用。休伯曼每天吃5克一水肌酸,通用的标准款,目标不是练肌肉,而是作用于大脑里的磷酸肌酸系统,支持前额叶网络。同样,它是调节和支持,不是直接决定专注。
直接作用于专注的:乙酰胆碱。 乙酰胆碱升高,已被反复证明能直接门控神经可塑性,方式就是提高专注。食物中有不少含胆碱的,可以上网查,胆碱是合成乙酰胆碱的前体。要更快地提升乙酰胆碱,就用补剂。休伯曼觉得最有效的是 Alpha-GPC(甘油磷酸胆碱),在训练前服用300到600毫克,能明显提升专注和集中能力,这是他的亲身体验,人体研究里也有不错的数据。
关于脑卒中风险的争议。 有人专门来问他,说一项新研究提示,长年服用 Alpha-GPC 可能增加中风风险。他看过那些数据,认为不算很有说服力,但这类提示确实应该留意。研究关联的指标是氧化三甲胺,一种和心血管系统有关的标志物。已知的对冲办法是服用600毫克大蒜。他自己多年稳定服用 Alpha-GPC,但不是每天,大约每周4天,都在训练或脑力工作前。他验过血,氧化三甲胺没有升高。不过出于对这项研究的顾虑,他现在每次服用 Alpha-GPC 都会同时吃一粒600毫克的大蒜胶囊。
直接作用于多巴胺:左旋酪氨酸。 提高脑和身体里多巴胺传递最有效的方法之一,是摄入氨基酸左旋酪氨酸。他的搭配是:500毫克左旋酪氨酸,300毫克 Alpha-GPC,再加一杯咖啡,在一天早些时候、训练或集中的脑力工作前服用。
别全堆在一起。 休伯曼明确说,他不会把今天讲的所有工具都叠加到同一个专注回合里,那样效率很低。他的原则是一次最多组合两到三种。有的日子他睡得好,或者对要做的事兴趣很大,什么工具都不需要。工具没有”必须用”的要求,只是帮助你到达想要的状态,更重要的是,最终能在没有任何辅助的情况下进入那些状态。
他把补剂看作进入更深专注的一条通道,用来教自己更深地集中,以后不必每次都靠它。很多人把补剂当拐杖,在他看来这是误解。
十一、收尾:既要会聚焦,也要会放松
总结一下今天的内容:这一期给你的是对专注背后神经化学系统的一个理解,外加一整套可选的工具,你按需挑着用就行。核心目标是通过神经可塑性,训练大脑不只是能聚焦,还能反复重新聚焦。
最后休伯曼特意补了一句:别忘了学会”散焦”。他鼓励每天留出一段时间发呆,在走廊里走一走不看手机,不吸收更多感官信息,也不要求自己必须集中。让大脑有一段刻意的减压和散焦,等你下次回到一个集中的脑力或体力回合时,反而能聚焦得更好。
https://mp.weixin.qq.com/s/j2NYyiumYh2BpN4em_i4ew