James Clear 在写《原子习惯》时有一个目标：要写出有史以来关于习惯最全面、最有用的书。
这本《原子习惯》在《纽约时报》畅销书榜排名第一，已在全球售出超过 1000 万册，自出版以来，平均每 15 秒就会售出一本 —— 这本书也改变了很多人的人生。
🟡 为什么习惯如此重要？
我们的人生轨迹会随着习惯而改变，每天做好一些小事、努力过好每一天，哪怕以微小的方式保持在正确的道路上，时间会放大任何你赋予它的东西。
这个世界非常注重结果，我们也非常希望收获更好的结果，但几乎所有我们想要的结果，都是习惯的产物。
我们的账户余额是财务习惯的产物、健康的身体是训练和饮食习惯的产物、甚至家居整洁度也是我们清洁习惯的产物……
如果我们想改变结果，真正需要改变的是导致结果产生的习惯，正确的输入才能带来更好的输出。
🟡 最重要的是问自己：我想成为什么人？我想为自己创造什么样的生活方式？我要怎样才能不被算法控制？我如何度过每一天？……
在 Tim Ferriss 的播客中，James 结合书中的核心观点给出了很多习惯养成的清晰方法论，《原子习惯》书中有一些被大部分读者忽略的内容，也给出了关注提醒。
如果你也想让时间为你所用、重回生活正轨并持续进步，推荐你看这期内容 🤓
🌟 Highlights：
1. 你不会达到目标的高度，而是会退回到你系统的水平，通过设计一个好环境让习惯更容易坚持，会比单纯依赖意志力走得更远，你为自己建立了哪些系统来支撑各种习惯？
2. 值得问自己：哪些关键习惯是其他积极行为的基础、哪些习惯能为我的一天做好准备？
3. 你怎么选择自己的输入信息流？如何在书海中找到那些珍贵的书籍？
4.《原子习惯》有一个核心思想：你的习惯是你体现特定身份的方式，你每天的行为在强化或塑造你对自己的认知，重要的是问自己：“我想成为什么样的人？我想强化什么样的身份？”
5. 我非常喜欢“要建立持久的习惯，关键在于首先塑造一个新的身份”这句话，你的行为只是你当前身份的反映，你现在的所作所为是你自我认知的镜像；
要真正改变行为，首先需要相信关于自己的新观念，并基于新的身份建立习惯 —— 我们要怎么着手去实现这一点？写一份关于自己新身份的声明吗？
6. 我正在练习冥想并尝试减少咖啡因的摄入。你对如何打破原有习惯，尤其是减少咖啡因摄入，有什么建议？
7. 怎样真正掌握坚持出现的艺术？以早晨冥想为例？
8. 你如何解构《原子习惯》的写作过程？哪些关键因素促成了它的成功？
9.《原子习惯》是否有一些内容被忽略，但你觉得非常重要？
↓ 以下为正文（约 6000 字；阅读 10 分钟）
1. 你不会达到目标的高度，而是会退回到你系统的水平，通过设计一个好环境让习惯更容易坚持，会比单纯依赖意志力走得更远，你为自己建立了哪些系统来支撑各种习惯？
举个例子，健身是我核心习惯之一，首先是心态和方法上的调整。
🟡 我允许自己缩小训练范围，但坚持执行计划。
如果我通常的锻炼时间是45分钟，而那天只有15分钟，我只来得及做几组深蹲，但我很高兴自己做了，而不是干脆放弃，避免让一天彻底作废，这非常重要。
长远来看，那些不理想的日子比顺利的日子更加重要，如果你能在那些不理想的日子坚持下去，即使完成的比预期少，也能保持习惯。
🟡 其次为习惯的执行做好准备。
比如前一天晚上准备好运动服，提前把水瓶装满等。
我曾在健身房锻炼了10年，但过去一两年，我在家里建了一个家庭健身房，我只需要下楼到地下室，15秒内就可以开始锻炼。
如果你没有设备或不想支付健身房费用，还有很棒的自重训练项目，或者你可以在路上冲刺跑10次。
只要你有合适的策略来减少执行习惯的阻力，你几乎没有任何借口。
🍋 在那些有动力坚持习惯或完成目标的日子里，做什么其实并不重要；真正关键的是在你不想做的时候发生了什么。
这时，起作用的是系统化的流程、消除拖延的手段和外在监督的机制。
3. 值得问自己：哪些习惯是其他积极行为的基础、哪些习惯能为我的一天做好准备？
关于健身，很多人可能会觉得，“那不过是健身而已”，但对我来说，健身是我整个（好习惯）链条的起点。
🟡 当你照顾好身体，身体就会反过来照顾你的大脑、情绪等等方面，从某种程度上说，这是一个倍增效应的关键要素。
健身除了有其自身的好处，它还能推动其他好习惯：
✅ 在锻炼后，我的专注力在接下来的一个小时或两个小时里会特别强；
✅ 健身后饮食会更注重健康，因为我不想浪费我的训练成果（不健身反而更容易松懈）；
✅ 锻炼让我的身体疲劳，我的睡眠质量也得到了提高……我并没有刻意去调整我的饮食或睡眠，但这些好习惯自然而然地跟随健身这一核心习惯出现了。
这种现象不仅限于健身。
一些喜剧演员或运动员会谈到他们上台前的“心理排练”，如果他们能通过这种练习提前设想出自己的良好表现，他们在实际表演时往往会发挥得更好。
CEO们也经常提到冥想的习惯，短短15分钟的冥想可以大大提升他们一天的工作效率。
归根结底都在于问自己：当我度过一个高效的好日子时，哪些关键习惯是其中的一部分？
🟡 与其试图去掌控每一个细节，不如去寻找哪个是“主导的多米诺骨牌”，哪一个关键行动能引发其他高效行为？
我是否能专注于今天完成这个核心动作，并相信它会带来后续的良性循环？
3. 你怎么选择自己的输入信息流？如何在书海中找到那些珍贵的书籍？
🟡 首先你得学会快速放弃一本书。
如果你有“必须读完一本书”的包袱，那你就会被困住，无法快速前进。
🦅 爱默生说：“他读书像鹰在寻找猎物，俯瞰整片田野。” 试图像那样去读书。
我不是为了享受阅读，也不是像读科幻小说那样慢慢品味一本书，而是为了寻找见解。
所以，开始读更多的书，放弃大多数书。
第二，朋友的建议总是很有帮助，不妨把你的需求告诉更多人；
第三，查看好书的末尾有没有参考文献，你很有可能会找到其他几本有用的书；
🟡 第四，可以去 Amazon 查看某本书的三星评论，有时候差评里会有其他书的推荐，“与其读这本，不如读那本”，这些评论通常能提供非常有用的反馈；
第五，我经常会上 Wikipedia 和 Goodreads，如果这本书足够老或者足够经典，通常这本书会有一个 Wikipedia 页面， Goodreads 上也有这本书的精彩摘录 —— 如果你不喜欢这些摘录，你也不会喜欢这本书。
4.《原子习惯》有一个核心思想：你的习惯是你体现特定身份的方式，你每天的行为在强化或塑造你对自己的认知，重要的是问自己：“我想成为什么样的人？我想强化什么样的身份？”
习惯并不是唯一影响你身份的因素，生活中的每个经历都是你身份的一部分，但由于习惯是反复出现的，它们对你身份的影响会更大。
🟡 我更喜欢记住这样一句话：“你每一个行动，都是为你想成为的那个人投票。”
每天，当你录制一个 YouTube 视频或发布一个 TikTok 时，你其实是在为你想成为的那种人投下一票。
如果你让算法主导一切，或者为了迎合观众戴上面具，那么不久之后，这些投下的票将支撑起你身份的这一部分，而你也会逐渐变成那样的人。
这正是为什么我不断思考我们之前提到的问题，比如“我究竟在优化什么？”或“我想如何度过我的每一天？” 因为你必须从这些问题出发，给自己设定积极的界限。
你想成为什么样的人？你想为自己创造怎样的生活方式？
在这些明确的界限内，再去考虑“如何吸引更多的观众？”、“如何赚取更多收入？”或“如何产生更大的影响力？”
这能帮助你不被算法左右，避免迷失方向。
🟡 我相信习惯与身份密不可分，你的行为不断塑造和支持你的身份，提醒你你是谁，因此，值得经常问自己：“我的行为是否让我更接近我想成为的那个人？”
请确保自己始终朝着正确的方向前进。
5. 我非常喜欢“要建立持久的习惯，关键在于首先塑造一个新的身份”这句话，你的行为只是你当前身份的反映，你现在的所作所为是你自我认知的镜像；
要真正改变行为，首先需要相信关于自己的新观念，并基于新的身份建立习惯 —— 我们要怎么着手去实现这一点？写一份关于自己新身份的声明吗？
我觉得可以这样表达：“我是那种___的人”，例如：“我是从不缺席锻炼的人”或“我是总是准时到达的人”或“我是能完成自己开始的事情的人”。
不管你想强化哪方面的身份，这就是你对自己的故事。
你也可以将它表述为一个问题。
比如，与其说“我是从不缺席锻炼的人”，🤠 你可以用一个与你想建立的身份相关的问题，整天带着这个问题走。
这个问题可能是：“健康的人会如何选择？”
于是你整天都在问自己：“午餐该吃什么？健康的人会如何选择？”或者“我该坐 Uber 还是步行去下一个会议？健康的人会怎么做？”
你就这样度过一天，尽量做出符合这个身份的决定。
但我认为要从“我想成为怎样的人？”这个问题开始。
假设我是那种从不缺席锻炼的人，那么第二步就是通过小小的胜利来证明给自己看。
🧐 有哪些小行动或习惯可以为“我是从不缺席锻炼的人”打下基础？
例如，当我只有10分钟时间时，与其放弃45分钟的完整锻炼，我可以缩小范围，坚持计划，做几次冲刺或五组俯卧撑。
关键是找到一些方法，在一开始时就强化你想要的身份。
如果你能够持续这些小行动，并掌握了坚持执行这些小习惯的技巧，你会逐渐积累势头，强化并塑造你新的身份。
当你有越来越多的证据支持这个身份时，某个时刻你会跨越那条无形的界限，意识到：哦，我确实是这样的人。
就像打篮球一样，如果你只打5分钟，你不会觉得自己是篮球运动员，但如果你每天都坚持这样做，持续六个月、一年或两年，某个时刻你会跨越那条界限，觉得“篮球已经成为我生活的一部分。” 🏀
事实上，你是在通过不断积累支持你身份的行为来实现转变的。
6. 我正在练习冥想并尝试减少咖啡因的摄入，你对如何打破原有习惯，尤其是减少咖啡因摄入，有什么建议？
如果你要打破一个坏习惯，有四种策略可以选择：
1️⃣ 完全戒除。
2️⃣ 适量减少，将其控制在理想范围内。我不打算完全戒掉咖啡因，而是希望适量减少。
3️⃣ 通过替代行为来取代原有习惯，替代通常是更为有效的方法。
例如，如果你通过喝碳酸饮料来摄取咖啡因，实际上你可能更喜欢的是喝碳酸饮料的感觉。那你可以用苏打水替代。
习惯往往是为了应对生活中反复出现的问题。
比如，下班后的疲惫感就是一个问题，不同的人可能用不同的方式来解决：有人刷社交媒体，有人打游戏，有人选择跑步。
问题可能有很多解决方案，但有些解决方案比其他的更健康或更有效。
我们常常无意识地选择习惯来解决这些问题，但它们未必是最佳的选择。
不要对自己施加过大的压力或自我批评，你只是在试图解决问题而已，一旦你意识到当前的解决方案未必最优，你就可以跳出自己，站在更高的角度，找到更好的替代方案。
4️⃣ 如果你想减少咖啡因摄入，还有一个策略是减少它的可见性。
比如，如果你把啤酒放在冰箱的显眼处，可能每天都会喝一瓶；但如果放在最底层的角落里，你可能几周都不会动它。
通过改变咖啡或汽水的位置让它不那么容易被看到，从而减少你饮用的频率。
🍋 在《原子习惯》中，行为改变有四个法则：如果你想建立一个好习惯，你需要让它显而易见、具有吸引力、容易做到并且令人满意。
如果你想打破一个坏习惯，则要反其道而行之——让它变得不可见、不吸引人、难以执行且令人不满意。
你可以把咖啡放在不显眼的地方，甚至使用有锁的储物盒来增加阻力，减少咖啡因摄入的机会（同样也适用甜食）。
7. 怎样真正掌握坚持出现的艺术？以早晨冥想为例：
很多人都听说过冥想的好处，但往往会说，我知道我应该冥想，但我总是拖延，等我喝完咖啡、做完手头的事情，给孩子们做好三明治，就太晚了。
怎样在早晨更有效地进行冥想呢？
快速回顾刚才提到的四个法则：显而易见、具有吸引力、容易执行、令人满意。
如果人们想更有效地养成冥想的习惯，可以围绕这四个问题展开思考：
🟡 如何让冥想更加显而易见？如何让它更具吸引力？如何让它更容易执行？如何让它更具满足感？
1️⃣ 让冥想更加显而易见：
是否有一个明确的冥想空间？冥想垫可以放在显眼的地方，作为专门的冥想角落；
2️⃣ 让冥想更有吸引力：
冥想有很多形式，选择一种最能激发你兴趣的方式。因为如果你真正感兴趣，它就不再是负担，而是吸引力的一部分。
3️⃣ 让冥想更容易做到：
与其设定每天冥想15到30分钟的目标，为什么不从60秒开始？
只要你每天坚持出现，慢慢建立起习惯，难度和时长就可以逐渐提升。
🟡 书中提到的“两分钟规则”就是一种有效的方法，将大目标缩小成易于执行的小步骤，不管你想建立什么习惯，都把它缩小到两分钟以内。
一年读30本书可以变成每天读一页；每周冥想五天，每天30分钟，可以变成每天冥想60秒。
你要做的就是掌握坚持出现的艺术。一个习惯必须先建立起来，然后才能优化。
所以，先让它容易做到，容易开始。
4️⃣ 让冥想更具满足感：
你可以通过奖励自己完成冥想后的行为来增加正向体验。
比如冥想后喝杯你喜欢的咖啡，出去散步，找到这些小奖励可以让你感到愉快，你就会想重复这个行为。
在《原子习惯》中，行为改变的基本法则是：得到奖励的行为会被重复，而受到惩罚的行为则会被避免。
这是非常基础、显而易见的道理，因为每个人都希望感受到积极的情绪、被支持、被爱、得到奖励和快乐。
🟡 关键在于，你如何将这种感觉与习惯联系起来。
当然，这也与我们之前讨论的身份认同密切相关。
🟡 最理想的情况是，当你完成某个习惯，你感到愉悦，因为它强化了你想要的身份。
比如你可以对自己说，“我是每天冥想的人”，即使你只冥想了60秒，这种行为也会让你感到满足，因为它支持并强化了你想要的身份。
一旦你掌握了“坚持出现的艺术”，成为每天坚持这一习惯的人时，扩大范围或增加难度就会变得容易得多。
8. 你如何解构《原子习惯》的写作过程？哪些关键因素促成了它的成功？
在写作方面，我认为你必须秉持这样的理念：你创造的价值必须比你能获得的更多。
你要试图打造一款爆款。
推动书籍销量的核心因素是，你创造的东西必须对读者有真正的价值，而且它要好到让人们愿意去谈论它。
口碑传播是关键，《原子习惯》现在的销量已经超过了1000万本。
你认为一个作者，凭借现有的受众基础、好的营销计划、足够的努力，最多能卖出多少本书？
也许是2.5万，也许是10万本，我不确定，但我觉得，到了某个阶段，单靠营销是无法推动进一步增长的，必须依靠口碑传播。
当一本书的销量达到百万甚至千万级别时，唯一能推动销量继续增长的就是人们自发的推荐。
我很喜欢 Seth Godin 的衡量标准。他说：“如果你想要口碑传播，你必须创造一些值得被讨论的东西。”
它必须足够有价值，值得被推荐。所以，一切都要从这里开始。
我一直关注三件事：
1️⃣ 首先，我写的内容是否具有永恒性？
如果它是永恒的，随着时间推移，你就有更多机会让它成为爆款。
如果它只与当下的某个时刻相关，可能两年后，你的机会窗口就关闭了。
2️⃣ 第二，我写的内容是否具有普适性？
每个人都有习惯，每个人都试图建立好习惯或打破坏习惯，即便他们没有有意识地去想这个问题，它也是生活的一部分。
虽然不是每个人都会买这本书，但几乎每个人看到书名时都会觉得：“哦，我明白这本书为什么有用。” 这是大多数人需要的东西。
3️⃣ 你必须选择那些让你着迷的主题。
因为如果你对某个话题真正感兴趣，读者是能感受到的。
Morgan Housel 曾说过：“为自己写作是有趣的，读者能感受到；为别人写作是工作，读者也能感受到。”
人们有很强的“废话探测器”，他们能察觉到你是否真的投入。
🟡 所以，我的写作原则就是：写一些永恒的、具有普适性的、让你着迷的内容，并带着为读者创造真正价值的意图去写。
9.《原子习惯》是否有一些内容被忽略，但你觉得非常重要？
我在书中提到过一个赛前准备的例子，说明通过固定的步骤和顺序，帮助自己进入状态，启动习惯。
举个例子，有个人每天去图书馆写作，他总是坐在同一张桌子前，戴上耳机听同样的音乐。这成为了他的写作仪式。
有一天，他发现耳机没有播放音乐，但他已经写作了20分钟，因为这个仪式本身已经帮助他进入了状态。
🟡 赛前准备仪式的力量就是如此：找到适合你的仪式，帮助你进入工作或比赛的心态。
另一个重要的主题是社交环境的力量。
我们都属于不同的群体，这些群体都有自己的行为规范，当你的习惯符合群体的期望时，你会更容易坚持，因为你觉得自己融入了这个群体。
但如果习惯与群体的期望不符，长期坚持就变得困难。
🟡 要想让习惯变得容易，最好的方式就是加入那些你想要的行为在其中是常态的群体。
这样你的习惯不仅更容易形成，其他与之相关的习惯也可能自然而然地被吸收。
比如，有人可能为了健身加入 CrossFit，六个月后，不仅开始健身，还开始吃原型食物，购买同样的健身装备，这些行为都是从群体中无意中吸收的。
我们内心深处都有归属感的需求，而归属感往往会超越自我提升的需求。
此外，设计一个有利于你成功的环境很重要。
当你想养成一个好习惯时，可以去你每天花最多时间的房间，看看这个空间如何鼓励或阻碍某些行为。
通过做出调整，让好习惯变得更加显而易见、容易执行，坏习惯变得不那么明显，甚至设置一些障碍。
🟡 做一两次这样的调整不会立刻改变生活，但如果你对所有环境都进行调整，最终你看起来似乎拥有强大的意志力，实际上你是在享受自己设计的环境带来的帮助。
🟡 不要依赖纯粹的意志力，设计系统、优先安排关键习惯，从而让后续习惯变得更轻松。
比如，有人问我健康建议时，他们通常会问“我该吃什么？” 我反而会建议先谈运动。
因为运动之后，你不太会想通过垃圾食品来破坏自己的努力，运动不仅让你感到身体健康，它还能帮助你做出其他正确的选择。
原视频地址：James Clear, Atomic Habits — Strategies for Mastering Habits, Questions for Growth, and Much More