《Atomic Habits》（《原子习惯》）是一本能够帮助你每天进步的书，无论你的目标是什么。
作为全球习惯养成领域的权威专家之一，James Clear 在书中提供了许多实用策略，帮助你养成好习惯、戒掉坏习惯，并掌握那些看似微小却能带来巨大改变的行为。
如果你在改变习惯时感到困难，问题并不在于你自身，而是你的方法出了问题。坏习惯反复出现的原因并非你缺乏改变的意愿，而是你使用了不合适的系统。
正如 James Clear 所说：“你的成就不会高于目标的水平，但会低于系统的效率。”
超有趣的《原子习惯》精华总结视频 👉🏻 How to become 37.78 times better at anything | Atomic Habits summary (by James Clear) | Escaping Ordinary (B.C Marx)
本期目录：
- 如何为新习惯找到时间；
- 如何克服缺乏动力和意志力的问题；
- 如何优化你的环境，让成功变得更简单；
- 如果习惯中断了，如何快速重回正轨；
- 如何突破“潜力滞后”的瓶颈，看到长期努力的成果；
- 我是如何运用这本书的方法来改善自己习惯的？
想象一架飞机从纽约起飞，飞往洛杉矶。
在起飞前，你将飞机的方向稍微调整了 3 度（约 80 英寸）。如果沿着这个新方向飞行，最终你会更接近墨西哥的蒂华纳，而不是计划中的洛杉矶。
我们的习惯也是如此。习惯中的微小改变，可能在多年后显著地改变我们人生的方向，无论是积极的还是消极的，可以说，你的习惯决定了你是谁。
日常生活中的细微改变，可能会将你的生活引向完全不同的结果。
🟡 巨变行动 vs. 1% 的提升
很多时候，我们认为只有通过巨大的行动才能实现巨大的成功，比如取得令人瞩目的成就或实现飞跃式进步。然而，真正带来巨大变化的，往往是那些最初几乎察觉不到的微小进步。
举个例子，每天进步 1%，一年后你的能力将是原来的 37 倍；而每天退步 1%，一年后几乎会归零。
你的习惯可以以压力或负面自我对话的形式对你不利，也可以以知识、生产力、技能或人际关系的形式助你一臂之力。成功是日复一日的习惯积累，而非一次性的突破。
🟡 进步的真相
当我们开始努力时，通常期待进步是线性的，但实际情况却并非如此。
James Clear 提到，在习惯养成的早期阶段，进步往往难以察觉，这一阶段被称为“失望之谷”。很多人因为看不到显著结果而放弃，回到了旧习惯中。
然而，复利的力量需要时间才会显现，因此耐心至关重要。
🟡 目标 vs. 系统
与其专注于目标，不如专注于系统。
目标是你想要实现的结果，而系统是实现结果的方法。
传统观点认为，设定具体且现实的目标是实现人生目标的关键，比如改善体型或建立事业。但 James Clear 认为，与其执着于目标，不如优化你的系统。
❌ 仅依赖目标会出现几个问题：
- 成功者和失败者可能有相同的目标，因此目标本身并不能区分两者。
- 实现目标只会在短时间内改变你的生活，而无法带来长期改变。
- 目标可能会让你陷入“非此即彼”的思维模式，如果没有达成目标，你可能会认为自己失败了，即使你已经在正确的方向上取得进展。
- 目标是指引方向的工具，而系统才是推动进步的动力。
🟡 原子习惯的系统
坏习惯的形成并不是因为你不想改变，而是因为你使用了错误的方法。
原子习惯是指那些看似微小的日常行为，但它们随着时间积累，能带来显著的积极结果。
行为改变有三个层次：
- 改变结果：比如减肥、写书或完成比赛。
- 改变过程：比如制定新的锻炼计划或培养阅读习惯。
- 改变身份：比如将自己视为运动员、作家或领导者。
最有效的习惯改变方式，是从身份入手。
与其关注结果，不如专注于成为理想中的自己。当你将某个目标融入身份，你的行为将会自然改变。
🟡 习惯循环
习惯是通过重复形成的自动化行为，其核心是一个持续的反馈循环：
提示 (cue) → 渴望 (craving) → 反应 (response) → 奖励 (reward)
例如：
- 提示：手机振动；渴望：想知道是谁发消息；反应：拿起手机；奖励：解决了疑问。
- 提示：工作时大脑空白；渴望：缓解沮丧；反应：刷社交媒体；奖励：减少了挫败感。
为了让习惯循环为我们所用，James Clear 提出了四条法则，第一条是“让习惯显而易见”，你可以通过记录每天的行为来识别自己的习惯，并逐步优化它们。
“有一天我要变得更健康”这句话听起来简单，但太模糊，无法真正推动你采取行动。
你需要的是明确的时间和地点。
时间和地点是最常见的习惯提示，它们能够帮助你达成目标。
✅ 试试用以下公式制定计划：“我将在（时间）在（地点）做（行为）。”
举个例子，“这个月我要多读书”就是一个不够具体的目标；而“每天早上六点，我将在卧室读书 15 分钟”则更加明确。
✅ 另一个开始新习惯的好方法是“习惯叠加”。
通过将新习惯与现有习惯结合，你可以更轻松地将它融入日常生活。公式是：“在完成（当前习惯）后，我将做（新习惯）。”例如，“刷牙后，我会拉伸 5 分钟。”
你还可以将多个习惯叠加在一起，比如刷牙后冥想 10 分钟，然后计划一天的日程，最后再查看社交媒体。通过这种方式，你的习惯链会更容易持续下去。
✅ 选择正确的触发点也很重要。
触发点应该是你每天自动完成的事情，比如醒来、关掉闹钟或刷牙等。
🟣 设计环境 塑造行为
James Clear 提到，单靠动机往往不够可靠。通过设计你的环境，你可以更好地塑造自己的行为，环境的影响往往比意志力或动机更强大。
要养成好习惯，你需要调整周围的环境：
- 让好习惯的提示显而易见；
- 让坏习惯的提示消失。
例如，如果你想喝更多的水，可以把水瓶放在显眼的地方；如果想多读书，把书放在你经常看到的地方；如果想练吉他，不要把它藏在衣柜里。
环境中的物品本身不会决定我们的行为，而是我们与它们的关系在影响着我们。
比如，客厅的沙发可能是一个人每天阅读的地方，但对另一个人来说，却是看电视剧和放松的场所。
如果你把沙发视为放松的地方，那么在这里完成工作任务可能会很困难。试着为每项活动设置专属区域，比如“一个空间，一个用途”。
🟣 让习惯更有吸引力
当我们期待获得奖励时，就会更有动力去行动。因此，养成好习惯的关键之一是让它更有吸引力。
科学研究表明，多巴胺这种激素和神经递质会影响我们的动机水平。当我们期待某件事时，多巴胺水平会上升，从而促使我们采取行动。
例如，看到垃圾食品或想到假期时，多巴胺水平会上升，这种期待感驱使我们采取行动，而不是实际吃下食物或度假后才产生愉悦感。
你可以通过“诱惑捆绑”的方法让习惯更有吸引力。
简单来说，就是将你需要做的事情与想做的事情结合起来。📺 例如，一边看 Netflix，一边锻炼身体。
🟣 群体影响与内在动机
我们会受到身边人和所属群体的影响。如果你想养成一个好习惯，融入一个以这种习惯为常态的群体会更容易成功。
例如，想变得健康，就多和健身的人接触；想多读书，就加入读书俱乐部。
表面上的渴望其实反映了我们更深层次的内在动机，比如节省能量、获得食物和水、建立联系、赢得社会认同等。
现代习惯往往是这些古老欲望的延续。
🟣 重新定义习惯的意义
你可以通过重新定义习惯的好处，让困难的习惯变得更有吸引力。
例如，把健身看作是获得健康，而不是感到疲劳；把存钱看作是实现财务自由，而不是牺牲享受。
同样，要打破坏习惯，可以强调不做坏习惯的好处。
例如，将不吃垃圾食品看作是保持健康，而不是一种约束。
🟣 让习惯变得简单
养成新习惯的关键在于重复。随着重复次数的增加，大脑会逐渐适应，并让这一行为变得更加自动化。
早在神经科学家研究习惯形成之前，人们就已经发现重复是建立习惯的关键。每次你重复一个行为时，都会激活与之相关的神经回路。
因此，与其用时间来衡量习惯的形成，不如用重复的次数来衡量。
💪🏻 减少阻力是关键，遵循“最小努力法则”。所需能量越少，习惯越容易坚持。
例如，每天阅读一页书几乎不需要什么精力，因此更容易形成习惯。而如果你需要绕道 20 分钟去健身房，可能就很难坚持。
但如果健身房就在你上班的路上，你的阻力会大大减少。
通过让好习惯更方便，你更有可能坚持下去。相反，要打破坏习惯，可以通过增加阻力来让它变得更不方便。
比如，把信用卡放在不容易拿到的地方，减少冲动消费的可能性。
🟣 优化环境，降低阻力
通过调整环境，可以减少未来行动的阻力。
例如，前一天晚上把运动服准备好，这样早上起床后就能直接开始锻炼；或者提前准备好早餐的食材，减少早晨的忙乱。
🟣 两分钟法则：从小目标开始
“两分钟法则”是帮助你克服拖延的好方法。将你的目标缩小到一个只需两分钟就能完成的版本。
例如，跑马拉松可以从“穿上跑鞋并拉伸两分钟”开始；每天阅读一小时可以从“阅读一页”开始。
一旦你习惯了这些简单的步骤，就可以逐渐增加难度。
🟣 让习惯令人满意
行为改变的关键在于让习惯带来满足感。当我们感到愉悦时，大脑会记住这种行为并鼓励我们重复它。
好习惯的即时回报可能不明显，但可以通过一些小技巧让它变得更有吸引力。例如，每完成一次锻炼就在日历上画一个“X”，或者用一个习惯追踪器来记录自己的进步。
🟣 不要打破习惯链
坚持每天完成习惯，即使是最小的努力，也不要轻易中断。
比如，平时做 50 个俯卧撑的你，在忙碌的一天里只做 10 个也没关系，重要的是保持连续性。
🟣 如何打破坏习惯：让它变得不愉快
坏习惯更容易被避免，如果它们带来的后果是即时的。例如，每次错过锻炼就支付一笔罚款，或者公开承诺某件事并接受监督。
🟣 习惯契约：让自己负责
你可以通过“习惯契约”来强化自己的责任感。
这种契约可以是口头的，也可以是书面的，明确你对某个习惯的承诺，以及未完成时的后果。监督伙伴可以帮助你执行这一契约。
✅ 我是如何应用在生活实践中的？
读书是一回事，将书中的内容应用到生活中又是另一回事。
我过去几个月一直在尝试用这本书的方法来建立自己的习惯系统。
我想培养的好习惯是更规律的锻炼和阅读，而我想消除的坏习惯是过度使用社交媒体和容易分心。为了开始，我先完成了一个习惯评分表。
这个评分表让我清楚地认识到哪些习惯需要改进，同时也发现了可以用来叠加新习惯的日常行为。
- 锻炼习惯的改变
为了让锻炼变得容易，我首先让提示更加明显。我采用了 James Clear 提到的“实施策略”，明确“早上六点在客厅锻炼”。
然后，我调整环境，把哑铃从衣柜里拿出来，放在显眼的地方，还在家里贴了一些健康体型的照片作为视觉提醒。
接着，我通过“欲望阶段”提升动力。我将锻炼与听喜欢的播客结合，同时调整心态，不断告诉自己：“我不是必须锻炼，而是有机会让身体更强壮、更健康。”这种心态的微调帮助我更容易坚持下去。
为了避免半途而废，我使用了“两分钟法则”。我的起点很简单：穿上运动服并做几分钟拉伸。只要完成这一步，我就算成功“出席”了。而一旦开始，就会发现动力会随之而来。
为了减少阻力，我规定自己在锻炼完成前不能查看手机，因为手机会带来分心和拖延。同时，我在前一天晚上准备好鞋子、瑜伽垫和哑铃，这样早上没有任何借口可以跳过锻炼。
最后，为了确保习惯的延续，我使用了习惯追踪器。在日历上为完成锻炼的每一天打勾，这种“打卡”的满足感让我不想中断链条。我还会拍下燃烧的卡路里并发给伴侣，进一步增强成就感。
- 阅读习惯的改变
对于阅读习惯，我采用了类似的方法。
我选择在泡咖啡后阅读 90 分钟，让泡咖啡成为阅读的触发点。同时，我遵循“一空间一用途”的原则，将阳台设为专属的阅读区域。
为了让阅读变得简单，我的“两分钟法则”是每天只读一页书，比如《每日斯多葛》。
起初，我只专注于“出席”，然后逐步将阅读时间延长至 90 分钟。
- 消除我的坏习惯
为了减少对社交媒体的依赖，我让手机变得“无趣”，删除了许多应用程序。
我还不断提醒自己，过度使用社交媒体是一种懒惰的行为，并问自己：“我想成为一个创造者还是一个只会消费的人？”
为了增加阻力，我把手机放在另一个房间的抽屉里，完全不在视线范围内。同时，我让坏习惯变得不令人满意。如果伴侣在工作时间看到我使用社交媒体，我就需要支付 10 美元的“罚款”。
通过这些方法，我成功养成了好几个好习惯，并逐渐减少了坏习惯的影响。当然，书中还有许多故事和高级技巧，可以帮助你更好地强化习惯。
祝你在习惯养成的旅程中一切顺利！