🟣 “社会想要的是你要么在生产,要么在消费。”
Netflix 的 CEO 曾经放言:“我们要对睡眠发起战争。”
在商业领域,人们普遍存在一种误解:睡得越少,生产力越高。但事实并非如此。
研究表明,睡眠不足每年会让大多数国家蒙受约 4110 亿美元的损失。
与此同时,睡眠不足还会导致肥胖、心血管疾病以及心理健康问题的发生率大幅上升。
💪🏻 更糟糕的是,如果你长期睡眠不足,你所减掉的体重中有 60% 来自瘦体重(肌肉)而非脂肪!
睡眠是唯一一件你能为身体和心理健康做的最重要的事情,它影响着从激素、免疫、血糖水平到记忆形成的方方面面。
🎙️ 马修·沃克博士是一位神经科学家、畅销书作家、全球领先的睡眠科学研究者之一。
他毕生致力于应对全球范围内日益严重的睡眠不足问题,在这期节目中,沃克博士为我们讲述了获得最佳睡眠的一些技巧,鉴于睡眠占据了你生命时间的三分之一,这场对话你绝对不能错过。
🌟 Highlights:
1. 睡眠是你能做的最有效的事,用来重启你的大脑并恢复身体健康。
唯一能与睡眠的重要性相抗衡的,或许只有氧气。如果我剥夺你的氧气,你会比缺乏睡眠更快地走向生命终结。
就我们所了解的最理想层面而言,睡眠是大自然为追求“长生不老”做出的最伟大尝试。
2. NASA 通过“小睡”来提升宇航员在太空任务中的表现:😴 20 分钟的小睡可以让任务效率提高约 34%,整体警觉性提升超过 50%。
并且能帮助改善心血管健康、降低血压、提高学习和记忆能力、调整情绪。
3. ☕️ 咖啡因对睡眠的影响:
① 持续时间:咖啡因的“半衰期”约为 5~6 小时,如果你在中午喝下一杯咖啡,那么到午夜时,体内仍保留了约四分之一的咖啡因。
就好比你在睡前又喝了四分之一杯咖啡——想要完全安然入睡几乎不可能。注意你的咖啡因摄入时间!
② 咖啡因能让你保持警觉和清醒,原因是它会阻止腺苷(睡意化学物质)正常结合,从而阻断困倦感的传递。
但等到咖啡因被代谢清除后,所有被压制的困意会一股脑爆发,形成“咖啡因崩溃效应(caffeine crash)”。
③ 咖啡因会引发或加剧焦虑,而焦虑是睡眠的最大敌人之一。
④ 咖啡因会降低你的深度睡眠水平,仅 150~200 毫克咖啡因(约一杯半浓咖啡的剂量),就能让深度睡眠时间减少 15%~30%。
为了让你明白这个影响有多严重,举个例子:如果想让深度睡眠减少30%,你需要年龄增长40年才能达到这种效果,或者只需每天晚上在晚餐时喝一杯浓缩咖啡。 😰
4. 咖啡带来的益处并不是由咖啡因带来的,而是来自于咖啡中的抗氧化成分(咖啡醇和非常强大的绿原酸等抗氧化物质),实际上,脱因咖啡同样能提供类似的健康好处。
5. 我个人更喜欢脱因咖啡,一般咖啡因咖啡虽能在短期内促进运动表现,比如提高力量或加速代谢,但它对睡眠的影响更为显著。
相比之下,睡眠本身才是我们所知最有效的、合法的“性能增强剂”,却往往没有得到应有的重视。
6. 如果半夜醒来无法入睡,尝试做以下几件事:
- 读一本纸质书
- 听一个播客(尽量避免屏幕光线)
- 做些轻度拉伸或冥想
🙅🏻♀️ 注意不要进食、不要工作或使用电脑或浏览手机。
7. 我起初对冥想持怀疑态度,但研究表明,冥想对改善失眠和总体睡眠质量都很有效。
我个人会在睡前花 10 分钟进行冥想,并且已经坚持了大约四年。
8. 听播客或声音节目助眠,其实是一种变相的“睡前故事”。
冥想公司 Calm 因在其应用中引入“睡前故事”使得他们的估值突破了十亿美元。
为什么睡前故事有效?这些故事会详细描述细节,比如“冰冷潮湿的窗台上,雨滴一滴滴地敲打着窗户……”
这种丰富而具体的细节会占据我们的注意力,大脑有一定的认知容量,当你被故事细节占据时,焦虑和担忧就很难干扰我们。
9. 如果你每晚只睡 4~5 小时,持续一周,就会使血糖紊乱到近似“糖尿病前期”的状态。
10. 睡眠时间越短,寿命往往越短,最终的长期后果之一是阿尔茨海默病。
在发达国家,人们最害怕的两种疾病是癌症和阿尔茨海默病,这两种疾病都与睡眠不足有关。
11. 良好的睡眠能帮助大脑深度清洁,🧹 但这个清洁系统只在深度睡眠期间运作。
这个清洁过程能帮助大脑排出导致阿茨海默病的关键蛋白:β 淀粉样蛋白和 Tau 蛋白。
12. 当你睡眠不足,你减掉的重量中 60% 来自瘦肌肉而非脂肪。
……
🎧 本期收听、编译自:The World’s No.1 Sleep Expert: The 6 Sleep Hacks You NEED! Matthew Walker
📂 本文收录知识库【人生算法/超越百岁】(推荐电脑端查阅)
📄 本文约 8,700 字,阅读约 10 分钟 ↓
01 🟣 为什么睡眠如此重要?
睡眠或许是你能做的最有效的事情,用来重启你的大脑并恢复身体健康。
我并不是在轻描淡写,也绝不是忽视运动和饮食的重要性——它们同样至关重要。
但如果我要你在一天内放弃运动、食物、水,或者 24 小时的睡眠,然后再检测对大脑和身体的伤害,结论不言而喻:缺失一晚的睡眠所带来的后果最为严重!
唯一能与睡眠的重要性相抗衡的,或许只有氧气。如果我剥夺你的氧气,你会比缺乏睡眠更快地走向生命终结。
在我看来,睡眠就是生命的灵丹妙药,也是维系你生命的关键。
就我们所了解的最理想层面而言,睡眠或许是大自然为追求“长生不老”而做出的最伟大尝试。
02 🟣 人类作为部落物种,进化出了“昼夜型(Chronotype)”的部落式睡眠结构。
你是“晨型人”还是“夜型人”,或者介于两者之间?这不是你可以凭空选择的。
那些充满干劲的 A 型性格人士常常宣称:“人人都应该早上五点起床,先健身一个小时,然后六点就到公司。”
但事实上,这完全是基因决定的,与你的个人意志无关。
目前我们知道,至少有 22 种基因决定了你属于晨型、夜型还是中间型。而这三种类型在人群中的分布大约各占三分之一。
为什么会这样?为什么昼夜型会如此平均地分配?
原因是如果部落里所有人都在同一时间睡觉,那么那段八小时的睡眠里,整个部落都处于极度脆弱的状态;但如果基因带来了多样化,使人们的睡眠时间错峰,那么安排就会聪明得多。
比如,晨型人晚上九点就寝、早上五点起床;而极端夜型人可能凌晨两点才睡、中午十一点才起。这样,每个人都能睡满八小时,而整个部落只有两三小时处于共同的脆弱期。
这是大自然为我们设计的绝妙之处:每个人都能得到充足的睡眠,而整个族群只在极短时间里处于集体脆弱状态,堪称天才的设计。
03 🟣 NASA 如何通过科学方法提升宇航员的任务表现?
以 1980 年代的 NASA 研究为例。
当时他们试图在宇航员项目中使用“小睡”,因为在地球轨道上运行时,宇航员可能每 24 小时就经历 10 到 15 次日出。
虽说这听起来非常神奇,但对睡眠而言却是严重的干扰,这可能导致人类在太空任务中出错,带来灾难性后果。
研究发现,20 分钟到 1 小时的小睡可以让任务效率提高约 34%,整体警觉性提升超过 50%。
这一成果如此引人注目,以至于 NASA 将它推广到地面团队,形成了“NASA 小睡文化”。
并不是因为 NASA 过于富有人情味,而是像 Google 或 Facebook 等公司一样,他们非常注重投入与产出;只要能提升生产力,就值得投入资源。
比如,Google 园区里设置了小睡舱和专门的休息室,让员工在工作时间也能补觉。
🖌️ 小睡能够改善心血管健康、降低血压、提高学习和记忆能力,帮助调整情绪(减轻负面并增加积极情绪)。
但有两点需要注意:
第一,最好不要小睡超过 20 分钟。
超过这个时长可能会进入更深的非快速眼动睡眠阶段,如果在 40 到 60 分钟后被叫醒,就会出现“睡眠惯性”,也就是所谓的“睡眠宿醉”。
此时大脑依然部分处于深度睡眠状态,通常需要一小时左右才能完全清醒。
第二,不要在下午太晚的时候小睡。
下午 3 点之后再小睡,就像在正餐前吃零食一样,会削弱夜晚的睡眠需求。
如果你本身存在失眠或睡眠障碍,白天尽量不要小睡。因为当你清醒时,大脑会不断累积“腺苷”这种促眠化学物质;而一旦入睡,这种物质就会被清除。
小睡会提前释放部分腺苷,从而降低你夜晚入睡的需要。
总之,如果没有睡眠问题,小睡非常有益,但请谨记 20 分钟的原则。
当你缺乏睡眠,你不会有更高的生产力,因为:
① 你会倾向于选择不具有挑战性的任务,比如查看邮件、听语音信息等;
② 在你选择的任务中,你提出的解决方案较少创造性;
③ 你会更倾向于偷懒、推卸自己的工作,让他人代劳;
④ 你可能会不诚实,更可能篡改表格数据、或虚报一些费用;
⑤ 如果你是企业高层,你的睡眠不足表现会直接影响员工对你个人魅力的评价。
04 🟣 咖啡因对睡眠的影响
① 持续时间
咖啡因的“半衰期”约为 5~6 小时,也就是说,在你摄入咖啡因后 5~6 小时,体内依然残留一半的咖啡因;而它的“四分之一衰期”则需要 10~12 小时。
举个例子:如果你在中午喝下一杯咖啡,那么到午夜时,体内仍保留了约四分之一的咖啡因。
⏱️ 就好比你在睡前又喝了四分之一杯咖啡——想要完全安然入睡几乎不可能。
因此,咖啡因摄入的时间点至关重要。
② 刺激作用
咖啡因能让人保持警觉和清醒,但其本质与“腺苷”这一睡意化学物质有关。
咖啡因与腺苷都可以与同一受体结合。当咖啡因进入大脑后,会“占据”腺苷受体,阻止腺苷正常结合,从而阻断困倦感的传递。
此时,你可能并不觉得困倦,但实际上腺苷依旧在体内累积。
😴 等到咖啡因被代谢清除后,所有被压制的困意会一股脑爆发,形成“咖啡因崩溃效应(caffeine crash)”。
③ 焦虑
咖啡因会引发或加剧焦虑,而焦虑是睡眠的最大敌人之一。
过度紧张的交感神经系统(“战斗或逃跑”模式)会让大脑持续处于高警觉状态,导致你难以入睡。
当你因为咖啡因的刺激而无法睡着时,往往会进一步焦虑,😖 形成“担心→失眠”的恶性循环。
尤其是在夜晚,很多白天被忽略的问题会被放大,更容易陷入反刍式的思考,进而进一步干扰睡眠。
④ 阻碍深度睡眠
即便你能在摄入咖啡因后顺利入睡并保持整夜不醒,咖啡因仍可能降低你的深度睡眠水平。
研究显示,仅 150~200 毫克咖啡因(约一杯半浓咖啡的剂量),就能让深度睡眠时间减少 15%~30%。
为了让你明白这个影响有多严重,我举个例子:⛓️💥 如果想让深度睡眠减少30%,你需要年龄增长40年才能达到这种效果,或者只需每天晚上在晚餐时喝一杯浓缩咖啡!
你可能感到自己“一觉到天亮”,可醒来后仍昏昏沉沉,需要更多咖啡来提神,这就是因为缺乏高质量的深度睡眠导致的。
‼️ 深度睡眠的重要性 ‼️
1)心血管系统:深度睡眠是维持心脏与血管健康的重要阶段。
2)免疫系统:此时身体会进行免疫修复,有助于抵抗疾病。
3)代谢系统:包括胰岛素等激素的调节,与血糖平衡密切相关。
4)记忆与大脑清理:深度睡眠对巩固新记忆、预防遗忘至关重要,还能清除大脑中的代谢产物(如与阿尔茨海默病相关的毒素)。
我并不是想用严肃的态度来规定大家的生活方式,也无意宣称“咖啡因有害就应该被杜绝”。
作为一名科学研究者,我的职责是分享目前所掌握的睡眠科学,让每个人都能在充分了解事实的前提下,为自己做出更明智的选择。
毕竟,生活也需要一定的享受。正如酒精一样,我们不必追求“成为墓地里最健康的人”,适度享受未尝不可。
☕️ 我个人就非常喜欢清晨闻到新鲜咖啡香味的那种仪式感,只要了解并掌握了咖啡因的影响,我们就能在享受生活的同时,尽可能保护自己的睡眠健康。
我个人不喝含咖啡因的咖啡,原因在于基因检测结果显示我属于“咖啡因代谢慢型”人群。
如今有许多基因检测工具 🧬 可以告诉你是“慢代谢型”还是“快代谢型”,这也是为何有些人对咖啡因特别敏感,而另一些人则几乎不受影响。
05 🟣 为什么我依然支持咖啡?
最初,我对咖啡和咖啡因持否定态度。然而,随着研究的深入,我不得不承认:咖啡所带来的健康益处几乎是毋庸置疑的。
关键在于,这些益处并不是由咖啡因带来的,而是来自于咖啡中的抗氧化成分。
例如,咖啡豆中富含咖啡醇及非常强大的绿原酸等抗氧化物质。
在现代饮食中,未经加工的天然食物摄入量往往不足,因此很多人主要通过饮用咖啡获取抗氧化剂。实际上,脱咖啡因咖啡同样能提供类似的健康好处。
🟣 如何“安全”饮用咖啡?
✅ 注意摄入量:每日 2~3 杯咖啡通常就能达到健康益处的“峰值”,继续增加反而可能带来负面影响。
✅ 控制饮用时间:晚饭后或接近睡前尽量避免喝咖啡,以免咖啡因干扰睡眠。
🟣 为什么我选择脱咖啡因咖啡?
我个人更喜欢脱咖啡因咖啡,因为我确实喜欢咖啡的香气与风味。
然而,一般咖啡因咖啡虽然能在短期内促进运动表现,比如提高力量或加速代谢,但它对睡眠的影响更为显著。
相比之下,睡眠本身才是我们所知最有效的、合法的“性能增强剂”,却往往没有得到应有的重视。
如果你想在运动或日常生活中更好地发挥,无论是在力量、耐力还是脑力方面,睡眠对整体表现的帮助都远胜于咖啡因的短期刺激。
06 🟣 “天然助眠产品”的效果并不明确
市面上充斥着形形色色的“天然助眠产品”,从现有研究来看,大多数并未显示出明确而可靠的功效。
若真有一种廉价又效果卓著的“神药”,早就会被大型制药公司买断专利并投入商业化,成为数十亿美元的生意,这样的商业运作模式在医学界屡见不鲜。
当然,不排除少数人因为生理或心理因素,感到某些“天然助眠产品”对他们有效。
但这在很大程度上可能是安慰剂效应或个体差异所致,并不代表这些产品普遍具有稳定的疗效。
07 🟣 如果半夜醒来无法入睡该怎么办?
许多人在半夜醒来后,都会忧虑地想:“糟糕,只剩 5 个小时可以睡了,明天我该怎么办?”
这种焦虑只会让情况更糟。
✅ 建议:离开床,做些放松的事
如果你清醒地躺在床上超过 30 分钟无法入睡,建议起床并离开卧室,选择做一些放松的活动,例如:
- 读一本纸质书
- 听一个播客(尽量避免屏幕光线)
- 做些轻度拉伸或冥想
✅ 注意:
- 不要进食,否则大脑会将“半夜醒来”与“进食”建立起习惯性联系。
- 不要工作或使用电脑,也尽量避免浏览手机。这些行为会让大脑保持兴奋状态。
如果你长时间在床上保持清醒,大脑会建立起“躺在床上=清醒”的联想。
通过离开床去做一些平静、无刺激性的事情,你可以打破这种错误关联,让大脑重新建立“床是用来睡觉的”信号。
08 🟣 如果不想起床,试试冥想
如果你不想离开卧室,我建议你尝试冥想。
我起初也对冥想持怀疑态度,但研究表明,冥想对改善失眠和总体睡眠质量都很有效。
我个人会在睡前花 10 分钟进行冥想,并且已经坚持了大约四年。
顺便说一下,数绵羊是没用的。
09 🟣 听播客或声音节目助眠,其实是一种变相的“睡前故事”
事实上,冥想公司 Calm 因在其应用中引入“睡前故事”而成功。
他们最初作为一个冥想应用做得还不错,但后来开始推出“睡前故事”,这使得他们成为了一家估值达到独角兽水平的公司。
他们的估值突破了十亿美元,而这一切的背后正是“睡前故事”。
他们发现,人们正在通过冥想来自行缓解失眠问题。
他们抓住了这一点,进一步发现这些“睡前故事”非常有效。
无论是你正在做的事,还是这些睡前故事,又或者冥想,它们的作用其实是相同的:
🍃 让你的大脑从自身的思绪中解脱出来,这样一来,你就能自然地重新入睡了。
这也是为什么有人建议你“带自己进行一次心理散步”,比如,尽可能详细地想象——
闭上眼睛,走出家门,下台阶向左拐,沿着街道往前走,经过那棵松树再左转……
这种详细的心理散步能够让人入睡时间缩短一半,大约节省50%的时间。
如果你听过 Calm 的睡前故事,故事中的描述细致入微,比如,他们会描述:🌨️ “冰冷潮湿的窗台上,雨滴一滴滴地敲打着窗户……”
这和连环杀手纪录片或播客故事类似,并不是因为故事本身,而是因为丰富而具体的细节会占据我们的注意力。
我们的大脑有一定的认知容量,如果你的注意力完全被这种细节所占据,就很难再被其他焦虑和担忧所侵占。
如果这些方法对你都没有用,你还是躺在床上睡不着,把卧室里的时钟都移除,这是我能给你的最好建议之一。
知道现在几点对你毫无帮助,只会增加你的焦虑。
如果你不想起床,不想听播客,我的建议是:接受现状,告诉自己“今晚就这样吧”,这并不是世界末日。
10 🟣 睡眠不是银行,不能先欠后补
很多人觉得可以“熬夜几天,再用周末补回来”,但睡眠并不具备这种“先欠账,再还清”的功能。
研究表明,若你某晚完全没睡 8 小时,翌日即便睡到自然醒,也只会最多补回一半左右的亏欠。
长此以往,睡眠债务会滚雪球般累积,对健康造成严重损害。
🟣 一、短期影响:从“微睡眠”到情绪崩溃
当你极度困倦时,大脑会进入“微睡眠”状态,每次持续 1~2 秒,且你对此毫无觉察。
如果你这个时候在开车,两秒的微睡眠足以让汽车驶离原车道,带来严重事故风险。
并且,你的注意力、记忆力和反应速度皆会明显下降;情绪波动变大,人际关系也会更紧张。
🟣 二、中期影响:从血糖失调到荷尔蒙紊乱
血糖水平:每晚只睡 4~5 小时,持续一周,就会使血糖紊乱到近似“糖尿病前期”的状态。
荷尔蒙与生殖健康:对男性而言,每晚只睡 4~5 小时,一周后睾酮水平会降低到比实际年龄大 10 岁的水准;女性也会出现类似的雌激素、促黄体激素和促卵泡激素下降等问题,影响生育健康。
心血管与免疫系统:血压升高,心率加快,增加心血管疾病风险;免疫力下降,更易受到感染。
缺少睡眠会干扰体内代谢与情绪调控机制,导致肥胖、焦虑、抑郁,自杀倾向也会增加。
🟣 三、长期影响:寿命缩短与阿尔茨海默病
数据表明,睡眠时间越短,寿命往往越短。
超过 9~10 小时的睡眠同样对健康不利,但这里涉及更复杂的因素,最终的长期后果之一是阿尔茨海默病。
在发达国家,人们最害怕的两种疾病是癌症和阿尔茨海默病,而这两种疾病都与睡眠不足有关,其中许多是因果关系。
11 🟣 良好的睡眠是大脑的“深度清洁”
美国罗切斯特大学的科学家 Macon Nedegaard 做了一项令人惊叹的发现,证明大脑拥有一个类似“淋巴系统”的清洁体系,在深度睡眠时会大幅提升清除效率。
研究包含以下三个关键点:
1)大脑也有一个清洁系统,“脑淋巴系统”(glymphatic system)
过去认为只有身体才有淋巴系统来清理废物,而大脑没有;但 Nedegaard 发现,大脑也有由胶质细胞构成的清洁管道,即“脑淋巴系统”。
2)这个清洁系统主要在深度非快速眼动(non-REM)睡眠期间运作
这个清洁系统并非 24 小时高效运转,而是 在深度非快速眼动(non-REM)睡眠阶段进入“高流量模式”。此时,大脑能够更有效地排出白天累积的代谢废物。
3)能清除阿尔茨海默病的相关蛋白
这些废物中最引人关注的就是阿尔茨海默病关键物质:β 淀粉样蛋白和 Tau 蛋白。
‼️ 在深度睡眠不足的情况下,大脑的“深度清洁”过程受阻,导致这些有害蛋白质逐渐积聚!
人们常常引用一些“成功人士”的例子来证明短睡也能保持健康,比如前英国首相玛格丽特·撒切尔、前美国总统罗纳德·里根。
然而,这两位都先后患上阿尔茨海默病并因此去世,很难说这是巧合。
虽然个体差异确实存在,但遗传因素和生活方式都可能在其中扮演一定的角色。
12 🟣 你需要知道的6个睡眠建议
1)保持规律性
固定的睡眠和起床时间:尽量每天在同一时间上床、同一时间起床(包括周末)。
2)适当的黑暗
减少光线:试着在睡前一小时,关闭或调暗家中一半甚至四分之三的灯光。
3)控制温度
理想温度:卧室最好在 18°C~20°C 左右。
核心体温下降:入睡前,你的核心体温和大脑温度需要降低大约 1°C,才能更容易入睡并保持睡眠。
Tips:即使穿厚袜子或使用热水袋也没问题,但房间整体应保持偏冷。
4)改变环境
30 分钟规则如果在床上躺了超过 30 分钟仍无法入睡,就别再“死撑”——起床去做一些放松的事情,比如冥想或读书。
5)减少咖啡因与酒精摄入
尽量避免下午或晚上摄入咖啡因;
虽然酒精能让人“昏睡过去”,但它只是一种镇静剂,会导致断断续续的睡眠,并抑制快速眼动 (REM) 睡眠。你想小酌一杯红酒也可以,只需意识到当晚的睡眠质量可能会因此下降。
6)减少晚间的蓝光暴露
晚餐后看电视、刷社交媒体或用平板电脑等电子设备,都可能显著延迟或抑制褪黑激素的分泌,从而让你更难入睡。
哈佛医学院的一项研究发现:睡前用 iPad 阅读会延迟入睡时间、减少总睡眠时长;明显降低褪黑激素的释放量并延迟释放时间(平均 90 分钟~2 小时)。
即使停止使用 iPad,这种睡眠紊乱仍会持续几天,类似一个“清洗期”。
13 🟣 睡眠和体重管理的紧密关系
睡眠和体重的关系是睡眠科学中最明确的研究领域之一。
一、激素调节,两种与食欲调节相关的激素是关键:
- 瘦素(Leptin): 让大脑知道你已经吃饱,不再需要进食;
- 饥饿素(Ghrelin): 让大脑觉得你还不满足,还需要继续进食。
😰 当睡眠被限制在每晚 6 小时、5 小时甚至 4 小时:
- 瘦素水平下降 18%,饱腹感减弱;
- 饥饿素水平上升 28%,饥饿感增强;
- 整体饥饿感增加了 26%
简而言之,睡眠不足会让人不仅吃不饱,还产生更强烈的进食欲望,导致每顿多摄入 300~400 卡路里。
二、饮食偏好改变
睡眠不足不仅让人吃得更多,也会改变大脑对食物的渴望,具体表现为:
- 更偏爱高碳水化合物:如面包、意大利面、披萨等;
- 更偏爱高糖食物:如甜点、巧克力;
- 更偏爱高盐食物:过量摄入盐分会引发血压问题。
三、大脑的反应机制变化
我们发现,大脑中负责控制冲动的区域(前额叶皮层)在睡眠不足时会被“关闭”,而奖励中心的活动会显著增强。
这意味着,一旦睡眠不足,你更容易屈服于高热量食物的诱惑。
大脑无法有效抑制冲动,渴望“即时满足”的欲望变得更强烈。
四、减肥效率降低
如果你试图通过节食减肥,但睡眠不足,那么你减掉的重量中 60% 来自瘦肌肉而非脂肪。
换句话说,睡眠不足时,你会失去想保留的肌肉,而留下想减少的脂肪。
14 🟣 梦境的作用
✅ 1. 创造性联想
做梦能将新旧记忆交织并融合,带来创造力飞跃;
可以“分拆”并重组信息碎片,让大脑在醒来后形成全新关联网络。
做梦的一大功能在于将新获取的记忆彼此关联,让你在第二天醒来时,大脑能形成全新的关联网络,也因此找到以往无法解决的问题答案。
可以将做梦想象成一种“信息炼金术”:平时毫无关联的事物在梦境中融合,往往会带来思维上的重大突破、生产力提升与创造力飞跃。
从这个角度来看,就像你带着散落的拼图碎片入睡,醒来却发现它们已经拼成一幅完整图景。
这也体现了“知识(Knowledge)”与“智慧(Wisdom)”的差异:知识是对零碎信息的记忆,而智慧则在于理解这些碎片如何组合并产生意义。
✅ 2. 情感急救:
做梦的神经化学特性和生理结构使其成为“过夜疗愈”,帮助处理痛苦或创伤性记忆。
做梦会去除情感的“苦涩外皮”,保留事件本身并减弱负面情绪。
当你睡眠不足时,梦境无法充分完成上述功能,直接影响你的创造力和情感健康。