🫣 为什么你总是不能集中注意力？如何有效利用视觉专注来进行目标管理？
成年人的大脑还可以改变吗？可以怎么改变？
🧠 我们每个人生来都拥有一个不仅能够改变、还被设计为会改变的神经系统。
当你来到这个世界时，你的神经系统基本上是一个分布广泛的网络，但对任何事情的能力都很弱。
通过你的经验、父母或其他照顾者的影响、社交互动、思考、学习的语言以及旅行或未曾旅行过的地方，你的神经系统会被定制化为适应你独特的经历。
儿童、青少年以及年轻成人的一大优势是他们可以通过几乎被动的体验来学习。
在25岁之后，如果我们要改变这些连接的“高速公路”，我们必须采取一些非常具体的步骤。
一个最常见的谎言是：每一次经历都会改变你的大脑。
他们喜欢说，“你的大脑在这次讲座之后会有所不同，今天的课堂会让你的大脑和两天前不一样。”
🙅🏻♀️ 这根本不是真的。
如果你已经超过 25 岁，你的大脑不会发生改变，除非你有选择性地改变了注意力或经历，从而告诉大脑是时候进行改变了。
而这些改变是通过特定连接的增强或减弱实现的。
如果我们想改变什么，就必须对想要改变的事物付出极大的关注❗️
只有那些你高度专注的经历才能打开可塑性，而且这种可塑性只针对特定的经历。
在神经系统的运作上，如果你能同时激活去甲肾上腺素、脑干中的乙酰胆碱，再加上基底核的乙酰胆碱释放，你的大脑就可以改变。
🤓 以下是操作方式：
一、首先要获得专注状态（警觉）：
去甲肾上腺素意味着需要保持警觉状态，☕️ 通过一杯咖啡和良好的睡眠来实现这一点。
建议你掌握自己的睡眠时间表，并找出自己需要多少睡眠才能在学习时保持警觉。
二、如何获得更多专注动力？
有很多心理策略，比如：
1. 告诉别人自己要做某事从而制造一种责任感；
2. 公开自己的目标并利用社交网络监督；
3. 未能完成目标就做一件自己非常讨厌/厌恶的事；
4. 为自己爱的人去行动，跑马拉松或学习一门新语言……
这些情绪，爱、恨、愤怒或恐惧，都会激活自主神经系统并释放肾上腺素，😏 大脑并不会区分是什么情绪！
建议你在上述情绪中找到 2-3 种来支持你的目标，确保你的任务中有足够的警觉、能量和专注力。
三、如何实现深度专注？
最有效的方法是利用我们天生的专注机制。
🌝 关键原则是：心理专注跟随视觉专注。
视觉专注有两种选择：
一种是将视线聚焦于一个非常小的空间区域，用极高的细节和精准度训练视觉专注；
另一种是扩展视线范围，观察更大的视觉空间，但细节较少。这两者之间存在权衡。
假设我正在阅读一篇科学论文，但难以吸收其中的内容。
这时，🔍 我可以花 60 到 120 秒专注于屏幕上的一个小区域，比如一个空白区域，将视线聚焦到这个特定位置。
这不仅可以提高该位置的视觉清晰度，还能激活与从该区域获取信息相关的大脑区域。
简单来说，如果你想提升注意力能力，就需要练习视觉专注。
如果你想集中听觉注意力，最佳方法是闭上眼睛；
必须将注意力集中在你想学习的事物上。
四、每个人都有 90 分钟的专注周期
⏱️ 一个典型的学习周期应该持续约90 分钟。
通常，这个周期包括 5 到 10 分钟的热身阶段：每个人都应该允许自己在这一阶段并未完全进入专注状态。
但在中段，即中间的一小时左右，你应该能够保持高度专注。
对我而言，这意味着需要消除所有干扰，比如 🚫 关闭 WiFi，将手机放在另一个房间。
研究表明，如果你能专注学习某件事约 90 分钟，甚至一天多次进行这样的学习周期，那么在当天晚上及接下来的几晚里，相关的神经回路会被“标记”出来。
乙酰胆碱的传递会强化这些神经回路，而其他不重要的回路则会被弱化。
这正是神经可塑性的本质。
最终，这意味着几天或一周后，当你醒来时，这些知识将被牢牢掌握，除非你主动采取措施遗忘它们。
确保 高质量睡眠 对于巩固学习成果至关重要。
五、如何加速学习？
如果学习后立即——也就是在完成该任务后立即——进行20分钟的 NSDR 或短时间的浅睡午休💤（午休时间＜90分钟），比如躺下、双脚稍微抬高、闭上眼睛、没有任何感官输入，你对这些信息的学习效果将显著优于仅仅依靠晚上良好睡眠的人。
对很多人来说，在一段非常专注的学习之后，让思维自由放松，而不是有条理地思考，是加速学习和加深学习的最佳方式。
🎧 本期收听、编译自：How to Focus to Change Your Brain | Huberman Lab Essentials
以下是完整内容：
神经可塑性可以说是我们生物学中最重要的方面之一。
它为我们每个人提供了重新思考、学习新事物、忘却痛苦经历的可能性，并通过不断提升来适应生活中的所有挑战。
大多数人对“神经可塑性”这个词已经很熟悉了，它指的是大脑和神经系统自我改变的能力。
我们每个人生来都拥有一个不仅能够改变，还被设计为会改变的神经系统。
当我们来到这个世界时，我们的神经系统已为学习做好了准备。
婴儿的大脑和神经系统连接非常粗糙，它的连接并不精准。
我们可以从这样一个事实中看到证据：婴儿就像一个小土豆虫一样瘫软着，四肢无力。
他们几乎不能进行协调的运动，更不用说说话了。
他们的行为缺乏任何精确性。
想象一下，当你来到这个世界时，你的神经系统基本上是一个分布广泛的网络，但对任何一件事情的能力都很弱。
通过你的经验、父母或其他照顾者的影响、社交互动、思考、学习的语言以及旅行或未曾旅行过的地方，你的神经系统被定制化为适应你独特的经历。
这种情况在大脑中某些涉及“外界世界表征”的部分尤为显著。
我们大脑的大部分设计用于表征视觉世界、听觉世界或可能的气味集合。
然而，也有神经系统的一些部分并非为可塑性而设计，它们的电路被设置为极少发生变化。
这些电路包括控制心跳、呼吸和消化的部分。
幸好这些电路的设置方式确保了它们的极高可靠性。
许多神经系统功能，如消化、呼吸和心率，很难被改变。
但我们神经系统的其他部分却相对容易改变。
儿童、青少年以及年轻成人的一大优势是他们可以通过几乎被动的体验来学习。
在25岁之后，如果我们想要改变这些连接的“高速公路”，我们必须采取一些非常具体的步骤。
这些步骤是“门控的”（即大脑只有在满足特定条件下才允许发生改变的过程），也就是说，你不能仅仅决定去改变你的大脑。
你需要经历一系列步骤，以改变你的内部状态，从而使你的大脑发生变化。
许多人被流行媒体中的一个故事深深吸引，那就是大脑可以通过跑步或锻炼生成新的神经元。
现在我要告诉你一个坏消息，那就是青春期之后，人体大脑和神经系统几乎不会再生成新的神经元，或者数量非常少。
所以，虽然我们终生无法生成大量的新神经元，但很明显，我们的神经系统依然可以改变。
如果我们创造合适的条件，无论是大脑的化学环境还是周围的环境，神经系统都会进入一种不仅可能改变而且可能性极大的模式。
如前所述，儿童神经系统的标志是它想要改变。
一种在任何年龄阶段都可以实现神经可塑性的方法是通过所谓的感官装置缺失或受损，例如眼睛、耳朵、鼻子、嘴巴等。
对于从出生就失明的人来说，所谓的枕叶皮层，也就是视觉皮层，会被听觉占据。
那里的神经元会开始对声音和盲文触觉做出反应。
实际上，有一个特别悲惨的案例，一位从出生起就失明的女性，由于神经成像研究，我们知道她的视觉皮层已经不再负责视觉功能，而是负责盲文阅读和听觉。
但她中风了，这次中风几乎完全破坏了她的视觉皮层功能。
于是，她既无法盲文阅读，也无法听清声音。
她确实部分恢复了某些功能。
现在，大多数人不会陷入如此不幸的境地。我们知道的是，例如盲人会用视觉皮层来进行盲文阅读和听觉处理，他们的听觉敏锐度和触觉敏锐度会比普通视力正常的人好得多。
事实上，完美音高（即辨别音高的能力）的出现率在盲人中要高得多。
这告诉我们，大脑，🧠 尤其是我们称之为新皮层（负责处理高级认知功能）的外部区域，实际上被设计为我们个人经历的映射。
因此，这些所谓的缺失或损失实验，例如有人从出生起就失明或失聪，或者某些人肢体发育缺陷，比如只有一个手臂而没有功能正常的手。
他们的大脑会表征他们的身体实际情况（“定制化”），而不是其他人的身体结构。
然而，美妙之处在于，大脑中的这片“地产”，即新皮层的本质，是一个为体验量身定制的地图。
……
无论是情绪上的困扰，还是学习新事物的渴望，认知到某件事情其实是神经可塑性的第一步。
比如，如果我从椅子上站起来，走出门，我不会思考每一步该怎么走，因为我在成长过程中已经学会了走路。
但是，当我们决定改变某种行为、某种反应，或想学习某种新知识时，意识是一件了不起的事情，因为它会提醒大脑和神经系统注意即将进行的这些行动。
如果我们未来的这些反射动作已经被意识到，它们就不再仅仅是反射性的。
可能听起来有点抽象，但我们接下来会谈到如何实现这一点的具体方法。
神经可塑性的第一步是认识到自己想要改变的东西。
我们需要明确想要改变的具体内容，或者至少知道自己希望改变某些特定经历中的某些方面。
科学告诉我们，如果希望这些改变发生，我们必须遵循一些特定的步骤。
我们的大脑前部，特别是前额叶皮层，会向神经系统的其他部分发出信号，提示即将进行的某些事情是值得关注的。
宇宙中一个最常见的谎言是：每一次经历都会改变你的大脑。
人们喜欢这么说。
他们喜欢说，“你的大脑在这次讲座之后会有所不同，今天的课堂会让你的大脑和两天前不一样。”
但这完全不是真的。
神经系统不会因为某种经历而改变，除非你是一个非常年幼的孩子。
神经系统会在某些神经化学物质释放时发生变化，这些化学物质让当时活跃的神经元之间的连接得到增强或减弱。
因此，当有人告诉你，“今天的讲座结束后，你的大脑会完全不同”，这根本不是真的。
如果你已经超过 25 岁，你的大脑不会发生改变，除非你有选择性地改变了注意力或经历，从而告诉大脑是时候进行改变了。
而这些改变是通过特定连接的增强或减弱实现的。
需要理解的重要一点是，如果我们想改变什么，就必须对想要改变的事物付出极大的关注。
这一点与我之前提到的“改变始于意识”密切相关。
那么，为什么注意力如此重要呢？
在 90 年代早期，有一位名叫格雷格·雷肯佐恩（Greg Reckonzone）的研究生在 UCSF 的迈克·梅尔泽尼克（Mike Merzenich）实验室工作。
他们试图验证这样一种观点：如果人们想要改变自己的大脑，他们需要在生命早期进行，因为成年人的大脑根本没有可塑性，不具备这些改变的可能性。
他们进行了一系列非常精彩的实验，现在我们可以说，这些实验证明了，只要满足特定条件，成年人的大脑也是可以改变的。
然而，这些实验非常艰难，对实验者和受试者来说都是如此。
我简单描述一个实验场景：假设你是其中一项实验的受试者。
你会来到实验室，坐在桌子旁，他们会记录或成像你的大脑，观察你手指（我们称之为数字）的表征。
实验中会有一个旋转的鼓，实际上像是一个石制或金属的圆筒，上面布满了小凸起。
其中一些凸起彼此间距较近，而另一些则较远。
研究人员要求受试者在发现凸起变得更近或更远时按下一个杠杆。
这些变化非常微妙。
因此，为了完成任务，受试者必须高度集中注意力于这些凸起之间的距离。
值得注意的是，这些受试者并非盲文阅读者或具有此类实验经验的人。
研究发现，当受试者越来越专注于凸起之间的距离，并在检测到变化时按下杠杆时，手指的表征在大脑中迅速发生了变化，即可塑性变化。
而这种变化可能朝两个方向发展。
受试者可以变得非常擅长检测到凸起间距变小或变大的变化。
虽然很难想象这些技能对非盲文阅读者的日常生活有何用处，但这表明，触觉的映射在成人中依然具有很强的可塑性。
这些受试者都是完全成年的个体。这证明了成年人的大脑具有很强的可塑性。
他们还进行了几个非常漂亮的对照实验，这对于我们理解这一现象非常重要。
比如，有时研究人员会让受试者触摸旋转鼓上的这些凸起，但要求他们关注的是听觉提示。
每当音调发生变化或音高发生变化时，受试者需要发出信号。
所以，受试者以为自己是在参与与触觉和听觉相关的实验。
结果显示，仅仅触摸这些凸起并不足以引发可塑性。
必须将注意力集中在凸起本身上。
如果受试者的注意力放在听觉提示上，例如音调，那么大脑中的听觉区域会发生可塑性变化，而触觉区域不会。
这彻底驳斥了“每一次经历都会改变大脑工作方式”这种常见的说法。
绝对不是。
只有那些你高度专注的经历才能打开可塑性，而且这种可塑性只针对特定的经历。
那么问题来了，为什么会这样？
梅尔泽尼克及其研究生和博士后继续探讨这个问题，答案实际上是一个非常简单的神经化学问题。
第一个关键的神经化学物质是肾上腺素，也称为去甲肾上腺素。
当它从我们肾上腺分泌时，我们称之为肾上腺素；当它存在于大脑中时，我们称之为去甲肾上腺素，但它们在化学上是相同的物质。
去甲肾上腺素由大脑干的蓝斑核分泌。
当我们集中注意力和保持警觉时，去甲肾上腺素会释放。
但获得可塑性最重要的是去甲肾上腺素（代表警觉）与另一种神经调节剂乙酰胆碱的共同释放。
乙酰胆碱由大脑中的两个区域释放。一个位于脑干，不同动物中有不同的命名，而在人类中，最富含乙酰胆碱神经元的区域是副上丘核或副脑桥区域。
需要知道的是，你的脑干中有一个区域，这个区域通过轴突将信号传递到大脑中负责过滤感觉输入的区域。
大脑中有一个叫丘脑的区域，它一直在接收各种感觉输入的轰炸。
当我集中注意力时，我会在大脑中创建一个“注意力锥”，也就是所谓的“信号与噪声比”提高。
有工程背景的人可能熟悉信号与噪声比。
如果你没有工程背景，不用担心，这只是指在人群中的某一个声音会被凸显出来。
乙酰胆碱就像是一束聚光灯。
但仅有去甲肾上腺素提供警觉和乙酰胆碱聚光输入，这两者还不足以实现可塑性。
还需要第三个关键因素。
第三个因素是来自前脑基底核的乙酰胆碱释放。
如果你真的想深入了解，这个区域被称为梅纳特基底核。
对于任何想成为医生或进入医学院的学生来说，这个名字可能值得记住。
如果你能激活脑干中的乙酰胆碱释放，再加上基底核的乙酰胆碱释放以及去甲肾上腺素，那么你的大脑就可以改变。
并且这一点已经在许多研究中一再被证明。
现在，这被认为是神经系统运作的基本原则之一。
如果你能够同时激活去甲肾上腺素、来自两个来源的乙酰胆碱，那么不仅神经系统会改变，它必须改变。
这是绝对会发生的。
这也是人们如果想要改变大脑需要理解的最重要的一点。
接下来，我们来讨论如何将这些科学知识转化为实际应用的方案，因为我想这正是许多人感兴趣的内容。
你的健康和医疗护理是你的责任。
我不会告诉你应该做什么或服用什么，我会描述文献中的建议以及如何利用这些方法实现可塑性。
我们知道需要去甲肾上腺素，这意味着需要警觉状态。
☕️ 大多数人通过一杯咖啡和良好的睡眠来实现这一点。
所以，我建议你掌握自己的睡眠时间表，并找出自己需要多少睡眠才能在学习时保持警觉。
一旦解决了这一点，下一个问题是：如何获得这种警觉？其实有很多方法。
有些人会使用一些复杂的心理策略。
例如，他们会告诉别人自己要做某件事，从而制造一种责任感，这可能非常有效。
或者，他们会在网上发布自己的照片，承诺学习一定的内容或达到某个目标，比如减掉一定的体重。
有人甚至会用羞耻机制，比如，如果未能实现目标，就将支票捐给自己讨厌的组织。
当然，也有人选择出于爱去行动，比如决定为自己爱的人跑一场马拉松，或者学习一门新语言。
从神经化学的角度来看，无论是出于爱还是恨、愤怒还是恐惧，大脑并不会区分。
所有这些情绪都会激活自主神经系统，并释放肾上腺素。
因此，如果你缺乏动力去做出这些改变，关键是找到多个理由来支持你的目标。
你可以选择为让你兴奋的目标努力，也可以为避免因未完成目标而感到羞愧或尴尬而行动。
🔴 最好找到两到三个理由，可能基于恐惧，可能基于爱，或者两者兼有，以确保你的任务中有足够的警觉、能量和专注力。
这就引出了注意力的问题。
在实验室中，或许可以通过在大脑中植入电极来增加乙酰胆碱的水平。但在现实生活中，我们常常难以集中注意力，很难将注意力专注在某个特定事件上。
如今，人们普遍讨论智能手机对注意力的影响，认为它们几乎导致了临床层面的注意力缺陷。
我认为这种观点大致正确。
这意味着我们每个人都有责任学会如何建立深度注意力。
最有效的方法是利用我们天生的专注机制。
关键原则是：心理专注跟随视觉专注。
我们都知道，当视觉系统专注于某个特定位置时，我们的心理也会随之聚焦。
接下来，我将详细解释如何通过增强视觉专注来提升心理专注能力，从而更好地利用神经可塑性。
可塑性的起点是警觉性。
这种警觉性可以来源于爱、喜悦，或者恐惧感，无论是哪种情感，都能够有效激发。
也可以通过药理学方法激活警觉性，最常见的方式就是使用咖啡因。
另一个例子是阿得拉（Adderall）。需要强调的是，阿得拉不会直接提升专注力，而是增强警觉性。
它并不作用于乙酰胆碱系统。
乙酰胆碱系统与其带来的专注力不仅可以通过药理学方法获得，也可以通过行为训练实现。
🔴 特别是基于视觉专注的练习，它们能帮助你培养更深层次且持久的专注力。
当我们谈到视觉专注时，有两种选择：
一种是将视线聚焦于一个非常小的空间区域。今天我们会讨论如何以极高的细节和精准度训练视觉专注；
另一种是扩展视线范围，观察更大的视觉空间，但细节较少。这两者之间存在权衡。
我们无法同时对所有事物进行高分辨率观察。
这是因为瞳孔的功能与眼睛中央凹区域（感光受体密度最高的区域）密切相关。
因此，我们的视觉清晰度在视野中央远高于视野边缘。
当我们集中视觉时，会发生以下几件事：
我们的眼睛通常聚焦在视野的中心，两只眼睛趋向于会聚到一个共同点，这称为会聚性眼球运动。
此外，眼睛的晶状体会调整位置，使大脑的视觉范围缩小到一个较小的视觉锥区域。
👁️ 这个“视觉锥区域”或“管状视野”拥有比观察整个视觉环境更高的分辨率和清晰度。
你可能会认为，这只是视觉注意力，与心理注意力无关。
但实际上，大脑中的专注力与我们的视觉系统高度相关。
如果一个人有正常的视力能力，学会如何更好地进行视觉专注是提升认知或心理专注力的关键。
当我们稍微将眼睛向内移动时（缩小瞳孔间距），会发生以下两件事：
视觉窗口变小，专注水平提高；激活脑干中的一组神经元，触发去甲肾上腺素、肾上腺素和乙酰胆碱的释放。去甲肾上腺素与肾上腺素的功能类似。
换句话说，当我们的眼睛和头部处于放松状态时，比如观察整个视觉环境、转动头部或在空间中移动时，我们会体验到“视觉流动”，即广阔的视野和自然的观察状态。
然而，当我们将眼睛稍微向内移动，专注于某个特定目标时，我们的视觉范围会缩小，专注水平显著提高。
与此同时，这种视觉专注会在大脑中触发与神经可塑性相关的乙酰胆碱和肾上腺素释放。
这意味着，如果你发现自己在阅读或聆听时难以集中注意力，你可以通过练习视觉专注来改善。
最好的方法是在与你工作相关的实际距离上练习视觉专注，这对于促进神经可塑性尤为重要。
那么，这在现实中是怎样的呢？
假设我正在阅读一篇科学论文，但难以吸收其中的内容。
🔵 这时，我可以花 60 到 120 秒专注于屏幕上的一个小区域，比如一个空白区域，将视线聚焦到这个特定位置。
这不仅可以提高该位置的视觉清晰度，还能激活与从该区域获取信息相关的大脑区域。
简单来说，如果你想提升注意力能力，就需要练习视觉专注。
你可能会问，那些涉及触觉或听觉的实验是否也适用？
实际上，如果你观察那些通过听觉系统学习的人，他们常常会闭上眼睛。这并不是巧合。
如果你要求某人专心聆听，同时让他们直视你的眼睛，这通常并不是最佳方式。
当你说“现在看着我并听我说”时，视觉系统往往会占据主导，他们可能更多地注意到你的嘴部移动，而不是专注于聆听你说的话。
闭上眼睛是帮助集中听觉注意力的最佳方法之一。
对于低视力或盲人，他们往往具有很强的能力，可以在特定位置集中注意力。
而对大多数人来说，视觉是训练专注力和专注锥形范围的最佳途径。
你必须将注意力集中在你想学习的事物上。
在这一过程中，你可能会感到某种烦躁，因为体内的肾上腺素正在起作用。
如果你感到烦躁，觉得专注很困难或者怀疑自己没有做好，很可能你实际上已经在正确的轨道上了。
一旦你获得肾上腺素带来的警觉性，同时乙酰胆碱被释放并帮助你集中注意力，下一个问题是：这种专注状态可以维持多久？
在之前的一次播客中，我提到过大约 90 分钟的超昼节律周期。
一个典型的学习周期应该持续约 90 分钟。
通常，这个周期包括 5 到 10 分钟的热身阶段。
每个人都应该允许自己在这一阶段并未完全进入专注状态。
但在中段，即中间的一小时左右，你应该能够保持高度专注。
对我而言，这意味着需要消除所有干扰，比如关闭 WiFi，将手机放在另一个房间。
🧘🏻 我鼓励你尝试完全沉浸于某项活动的体验，在这个过程中，尽管可能会感受到注意力漂移和烦躁，但你需要不断地将注意力拉回到正轨。
注意力的漂移是正常的现象，但我们需要学会重新锚定它。
通过视觉专注，你可以有效地将注意力拉回正轨。
视觉专注是触发神经可塑性的关键所在。
然而，神经可塑性的变化并不在清醒状态下发生，而是在睡眠期间进行巩固。
研究表明，如果你能专注学习某件事约 90 分钟，甚至一天多次进行这样的学习周期，那么在当天晚上及接下来的几晚里，相关的神经回路会被“标记”出来。
乙酰胆碱的传递会强化这些神经回路，而其他不重要的回路则会被弱化。
这正是神经可塑性的本质。
最终，这意味着几天或一周后，当你醒来时，这些知识将被牢牢掌握，除非你主动采取措施遗忘它们。
因此，确保高质量睡眠对于巩固学习成果至关重要。
即便在学习后经历了一个糟糕的夜晚，没有获得充足睡眠，只要在随后的某晚补充睡眠，学习成果依然有可能被巩固。
大脑中的乙酰胆碱释放位置会留下“印记”，使得这些突触更容易发生变化。
如果没有深度睡眠，你可能就无法实现这些变化。
还有一种方法可以至少部分绕过深度睡眠的需求，这就是我所称的非睡眠深度休息（NSDR）。
我想先讨论一下这一点背后的科学原理。
去年，《细胞报告》上发表了一篇论文，研究表明，如果人们执行一种空间记忆任务——一个相当具有挑战性的任务，需要记住一系列灯光的点亮顺序——
当顺序仅为两到三个灯光时，这个任务相对简单。
但当顺序增加到15或16个灯光和数字时，任务难度会显著增加。
😈 如果学习后立即——也就是在完成该任务后立即——进行20分钟的非睡眠深度休息协议或短时间的浅睡午休，比如躺下、双脚稍微抬高、闭上眼睛、没有任何感官输入，那么他们对这些信息的学习效果显著优于仅仅依靠晚上良好睡眠的人。
因此，通过这些NSDR或短时间的午睡（90分钟或更少）可以有效加速学习。
对许多人来说，在一段非常专注的学习之后，让思维自由放松，而不是有条理地思考，是加速学习和加深学习的最佳方式。
总结一下我们到目前为止讨论的信息。
🔴 首先，神经可塑性贯穿整个生命过程。如果你想在成年后继续学习，必须保持警觉。
这似乎是显而易见的，但我认为很多人并没有认真思考他们在24小时周期中什么时候最为警觉。
只需问问自己：一天中哪个时间段你通常最为警觉？
这个时间段将为你学习特定内容提供优势。
不要将这段时间浪费在毫无意义、无用或与目标无关的事情上。
从脑干释放的肾上腺素会在清醒阶段的特定时段更加容易发生。
当然，你需要清楚这些时间是什么时候。
可以通过尼古丁药理性地增加乙酰胆碱的水平。
但是，这种方法对于许多人来说可能存在风险，并且经济成本较高。
🔵 学会通过视觉系统来调动胆碱能系统是另一种方法。
你可以练习集中注意力的时间长度——在需要时眨眼，但尽量保持视觉专注。
例如，在房间里看几英尺外的一张纸上的目标，或电脑屏幕上的某个点。
如果你因为视力问题或者你的学习内容更多与声音相关，可以用听觉系统而不是视觉系统完成这个目标。
🔴 你还应该问问自己，一天中是否试图过度长时间地集中注意力。
我知道一些非常高效的人，他们在各种背景下表现出色，但并不会一整天都保持高度专注。
他们中的许多人会在走廊上散步，有时自言自语，或者不专注于任何具体的事情。
他们会去骑自行车、散步，而不是一直让自己保持最大程度的专注。
很少有人这么做，因为我们在这些超日节律周期的90分钟间隔内学习效果最好。
🔵 我需要再次强调，在这90分钟的周期中，你不应该期望自己全程都能保持高度专注。
周期的开头和结尾通常会在专注和分散之间切换。
如何知道这些90分钟周期何时开始？
🔴 通常，当你醒来时，就是第一个90分钟周期的开始，但这并不需要精确到分钟。
当你开始进行这些学习练习时，如果你选择这么做，你会逐渐对这些90分钟周期有一种直觉感。
🔵 然后，当然，进行一些非睡眠深度休息或有意的放松，比如散步、跑步，或者只是坐着，闭着眼睛或者睁着眼睛，看似无意识地坐在椅子上，让你的思绪自由漂移，会加速神经可塑性的进程。
当然还有深度睡眠。